Se dico proteine in polvere, la prima cosa che viene in mente è l’immagine di un bodybuilder enorme che sfila su una passerella, super abbronzato e con dei muscoli definiti in maniera innaturale.
Bene, le due cose non sono minimamente collegate.
Se bastasse assumere proteine in polvere per sfilare su una passerella e avere muscoli estremamente sviluppati, saremo tutti campioni mondiali.
Quindi cerchiamo di capire meglio cosa sono queste famose proteine in polvere.
COSA SONO LE PROTEINE IN POLVERE
Le proteine in polvere non sono nulla di diverso dalle proteine che possiamo trovare nei comuni alimenti, più precisamente, di solito, sono le proteine del latte, perché hanno un valore biologico pari a 100.
Sono ottenute attraverso un processo di filtrazione del latte che permette di dividere il caglio dal siero. Il caglio contiene principalmente caseina, mentre il siero contiene amminoacidi, lattosio e grassi che, attraverso ulteriori processi di filtrazione vengono ridotti.
CASEINA O PROTEINE DEL SIERO?
Definite cosa sono le proteine in polvere si crea un’iniziale distinzione tra le due tipologie di proteine.
La caseina fornisce proteine a lento assorbimento, al contrario del siero del latte che viene assorbito più velocemente, sostanzialmente questa è la differenza più grande tra le due tipologie di proteine. Non si tratta quindi di qualità superiore o inferiore.
Per questo si consiglia l’assunzione delle caseine prima di andare a dormire e delle proteine del siero del latte dopo l’allenamento o la mattina appena svegli.
PROTEINE ISOLATE, IDROLIZZATE, DELLA SOIA, DELLE UOVA, VEGANE
Dopo l’iniziale distinzione, sul mercato sono presenti molti tipi di proteine.
Le proteine isolate sono proteine del siero del latte ulteriormente filtrate, quindi con contenuti di grassi e lattosio ancora inferiori. Le proteine idrolizzate, invece, hanno una velocità di assorbimento ancora più veloce e per questo sono più facilmente digeribili, oltre a contenere davvero un minimo quantitativo di lattosio.
Per chi comunque non volesse avere nulla a che fare con il latte e i suoi derivati, sono presenti sul mercato le proteine in polvere estratte dalle uova o, ancora, per i vegani, le proteine estratte dalla soia, ma anche dai legumi, come i piselli.
Ovviamente sono proteine con un valore biologico più basso rispetto a quelle del latte, ma restano comunque una valida alternativa per l’integrazione di questo macronutriente.
PERCHE’ INTEGRARE CON LE PROTEINE IN POLVERE
Ma veniamo a noi.
A cosa servono queste proteine se posso tranquillamente assumerle con l’alimentazione?
Bene, non servono a nulla, se riesci ad assumerle con l’alimentazione.
Ma ci sono casi in cui l’alimentazione non riesce a fornire la corretta quantità di proteine e, proprio come per le vitamine che vengono integrate con integratori di vario genere, anche le proteine andrebbero integrate.
CASI IN CUI BISOGNA INTEGRARE CON LE PROTEINE IN POLVERE
In situazioni normali non c’è bisogno di integrazione, ma, nel caso di uno sportivo che pratica attività fisica intensa e regolare, nel caso di una persona che vuole costruire massa magra (come vi ho spiegato qui) per risultare più tonico e definito, nel caso di una persona che vuole mettersi a dieta, le proteine in polvere potrebbero essere necessarie.
Il fabbisogno di proteine, in questi casi infatti, aumenta, fino ad arrivare a circa 1,5g/2g di proteine per kg di peso corporeo.
Se prendiamo ad esempio un uomo di 80kg che pratica attività fisica con i pesi 4 giorni a settimana e in fase di definizione (quindi dieta ipocalorica con deficit di 500kcal/die) avrà bisogno di almeno 1,8g di proteine per kg di peso corporeo, quindi 1,8gx80kg=144g di proteine al giorno.
Ma come si raggiungono 144g di proteine al giorno.
Vi faccio alcuni esempi per capire.
500g di pollo apportano circa 115g di proteine
500g di albumi apportano circa 55g di proteine
500g di latte parzialmente scremato apportano 17g di proteine
Capiamo bene che, a meno che il nostro uomo di 80kg in fase di definizione non voglia mangiare ogni giorno almeno 400g di pollo e 500g di albumi, farebbe fatica ad arrivare a 144g di proteine.
Sì, le proteine sono presenti anche in altri alimenti, in molti altri, ma in quantità troppo piccole per poter fare davvero la differenza in questi casi (a meno che, ovviamente, l’uomo in questione non sia un appassionato di carne di pollo).
A questo punto cosa si fa? Si segue un’alimentazione bilanciata e molto simile a quella di un qualsiasi altro individuo maschio adulto, alla quale si aggiungono le proteine in polvere per raggiungere la quota proteica giornaliera di cui si ha bisogno.
LE PROTEINE IN POLVERE SONO DIETETICHE
Ma quindi, se servono per dimagrire, sono dietetiche?
Assolutamente no, anche le proteine in polvere apportano kcal, ca 4kcal per grammo. Non sono quindi dietetiche, ma sono utili durante la dieta per mantenere il tono muscolare, perché, non dimentichiamolo, le proteine sono i mattoncini essenziali per far apparire il nostro corpo tonico, la nostra pelle sana e capelli e unghie in salute.
DEVO ASSUMERE O NO LE PROTEINE IN POLVERE
Arrivati a questo punto la domanda sorge spontanea e la risposta è anche abbastanza semplice.
Sì, se pratichi attività fisica intensa in maniera regolare e non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero con la normale alimentazione.
Sì, se sei a dieta e vuoi preservare la massa magra (muscoli) per mantenere il corpo tonico e non riesci a soddisfare il fabbisogno giornaliero con la normale alimentazione.
Sì, se ti piacciono le proteine in polvere (ce ne sono di tantissimi gusti) e le usi come spuntino, perché le preferisci ad altro, ma senza andare oltre il fabbisogno giornaliero di proteine.
No, se riesci ad assumere un adeguato quantitativo di proteine in polvere con l’alimentazione.
No, se non ti piacciono.
CONCLUSIONI
Le proteine in polvere non sono quindi magiche, né dimagranti, sono un integratore e, in quanto tale, vanno assunte solo se ne abbiamo bisogno.
Di certo non fanno male, come qualsiasi altra cosa assunta in maniera bilanciata, non sono doping e non trasformano le donne in uomini, né gli uomini in modelli super muscolosi da sfilata di bodybuilding.
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Paola Bonfigli nasce nel 1997 nelle marche. Dopo due diplomi di scuola superiore e una laurea in Scienze Politiche e delle Relazioni Internazionali, capisce che, in realtà, la cosa più importante è la salute e uno stile di vita sano. Così nel 2019 si iscrive a Scienze Motorie indirizzo Biosanitario, consegue un attestato di Personal Food Coach di I livello e inzia un percorso per diventare istruttrice di Powerlifting di I livello che si concluderà a gennaio 2021. I progetti per il 2021 sono la laurea, il diploma di istruttrice di Powerlifting di II livello e quello di Personal Food Coach di II livello, insieme all’iscrizione a un corso di laurea magistrale nel campo della Nutrizione o del Fitness.
Ormai da anni la palestra è la sua casa e l’alimentazione sana e sostenibile è la sua passione più grandeTra i suoi hobby c’è anche la scrittura e qualsiasi cosa abbia a che fare con la creatività, anche se… “Non c’è cosa più bella del prendersi cura di sé, con la consapevolezza di farlo e la certezza che amarsi non potrà mai essere sbagliato”.
