LE BASI DELL’ALIMENTAZIONE

Le basi dell’alimentazione è l’argomento di cui andremo a parlare nel secondo articolo dedicato alla rubrica “Ama il tuo corpo non il tuo peso”

Ciao, amici della salute, dopo aver parlato nel precedente articolo di quelli che sono i disturbi alimentari più comuni nella popolazione mondiale e tra gli sportivi, che potete trovare QUI, oggi voglio parlarvi delle basi di una corretta alimentazione.

ALIMENTAZIONE

Prima di tutto, cos’è l’alimentazione?

Io definirei l’alimentazione come quel processo attraverso il quale l’uomo nutre il proprio corpo, la propria anima, con il fine della sopravvivenza e della salute.

Quindi, alimentazione non significa solo l’insieme di tutti gli alimenti, ma la mia definizione va ben oltre queste parole, significa fare le scelte giuste per il proprio corpo e per la propria salute.

Questo perché è ormai saputo e risaputo che non tutti reagiscono allo stesso modo di fronte a un determinato alimento e da questa differenza deve partire la strutturazione delle rispettive alimentazioni. Da questa certezza partono i recenti studi sulla nutrigenetica.

Qualsiasi siano i tuoi bisogni, però, le basi dell’alimentazione restano le stesse per tutti.

Gli alimenti, quindi, secondo la definizione data dall’enciclopedia Treccani sono “quelle sostanze che, introdotte nell’organismo animale, sopperiscono al suo dispendio energetico, forniscono i materiali di reintegrazione, quelli necessari per l’eventuale accrescimento e quegli elementi indispensabili al normale svolgimento di funzioni fondamentali per l’individuo e per la specie”.

A questo punto, la Scienza Alimentare, distingue alimenti semplici e alimenti composti:

  • Gli alimenti semplici sono i micro e macro nutrienti. Sono macronutrienti le proteine, i lipidi (grassi) e i glucidi (carboidrati), sono invece micronutrienti le vitamine e i sali minerali.
  • Gli alimenti composti sono quelli che vedono l’aggiunta di additivi alimentari (coloranti, conservanti, antiossidanti, emulsionanti, addensanti)

MACRONUTRIENTI

Tornando a proteine, grassi e carboidrati, questi sono i nutrienti maggiormente presenti nella dieta e così deve essere.

Non sono intercambiabili in quanto ognuno di essi assolve a una funzione specifica e apporta una quantità di calorie specifica.

CALORIE

Cosa sono le calorie? Rispondere a questa domanda richiederebbe un intero articolo, quindi cercherò di semplificare il concetto il più possibile. La kilocaloria (kcal) o grande caloria (Cal) è innanzitutto un’unità di misura e rappresenta la quantità di energia necessaria a innalzare di 1 °C un kg di acqua distillata alla pressione di 1 atmosfera (corrisponde quindi a 1000 piccole calorie, trattandosi appunto di kilo(1000)caloria).

Semplificando ancora di più, è l’energia necessaria ad innalzare di 1 °C la temperatura di 1 kg di acqua distillata.

MACRONUTRIENTI E CALORIE

Detto questo:

1g di proteine apporta 4kcal

1g di carboidrati apporta 4kcal

1g di grassi apporta 9kcal

METABOLISMO DEI MACRONUTRIENTI

A questo punto però, bisogna specificare che assumere 1g di carboidrati non è la stessa cosa che assumere 1g di proteine, perché?

Perché per la digestione e l’assimilazione delle proteine il corpo impiega più energia di quella che impiega per la digestione e l’assimilazione dei carboidrati. Cosa significa questo? Significa che il metabolismo (energia necessaria a trasformare il cibo in nutrienti e che comporta dispersione di calorie e maggior fabbisogno di ossigeno) dei macronutrienti è diverso.

  • Con l’assunzione di 1 gr di proteine, in media, il 22% di energia viene dispersa nella digestione;
  • Con l’assunzione di 1gr di carboidrati, in media, il 7% dell’energia viene dispersa nella digestione;
  • Con l’assunzione di 1gr di grassi, in media, il 3% dell’energia viene dispersa nella digestione;

Questo significa che:

  • Se assumo 1g di proteine e 1g di proteine apporta 4kcal, solo 3,12kcal verranno assimilate dal corpo, perché le restanti 0,78kcal verranno utilizzate nel processo digestivo.
  • Se assumo 1g di carboidrati e 1g di carboidrati apporta circa 4kcal, verranno assimilate dal corpo 3,72kcal, perché le restanti 0,08kcal vengono utilizzate nel processo digestivo.
  • Se assumo 1g di grassi e 1g di grassi apporta circa 9kcal, verranno assimilate dal corpo 8,73kcal, perché le restanti 0,27kcal vengono utilizzate nel processo digestivo.

Un riassunto semplice semplice? Con l’assunzione 1g di proteine non si apporta la stessa energia che con 1g di carboidrati o 1g di lipidi e le reazioni del corpo non sono le stesse per ogni macronutriente.

FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI

Dopo aver parlato quindi dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e del loro apporto energetico, credo sia essenziale stabilire il fabbisogno di ognuno di questi nutrienti.

Una persona con uno stile di vita mediamente attivo, quindi non uno sportivo, secondo quanto proposto dalla Dieta Mediterranea che è comunemente riconosciuta come la dieta più adatta a uno stile di vita sano ed equilibrato, stabilisce che:

  • Il 55-60% dell’energia giornaliera dovrebbe derivare dai carboidrati;
  • Il 10-15% dell’energia giornaliera dovrebbe derivare dalle proteine;
  • Il 25-35% dell’energia giornaliera dovrebbe derivare dai grassi;

In media vengono fissate come fabbisogno giornaliero 2000kcal, ma è un dato ASSOLUTAMENTE indicativo e spesso fuorviante.

Consiglio sempre quindi, per avere un calcolo più preciso, ma non definitivo, di usare le formule che si possono facilmente trovare su internet.

Stabilito il fabbisogno calorico si procede alla suddivisione dei macronutrienti secondo le percentuali espresse sopra.

Vi riporto l’esempio con le famose 2000kcal.

Nel caso in cui, dal calcolo effettuato in internet, il vostro fabbisogno risultasse di 2000kcal, queste andrebbero suddivise come segue:

  • 55-65% di carboidrati, quindi 1100kcal derivanti dai carboidrati (circa 275gr);
  • 10-15% di proteine, quindi 300kcal derivanti dalle proteine (circa 75g);
  • 20-30% di grassi, quindi 600kcal derivanti dai grassi (circa 67gr).

Nella speranza di non complicare troppo la situazione e fornirvi troppe informazioni, ci tengo a specificare che 275gr di carboidrati non corrispondo a 275gr di pane (ad esempio) e 75gr di proteine non corrispondono a 75gr di carna come 67g di grassi non corrispondono a 67gr di burro.

Perché ad esempio in 100g di petto di pollo sono presenti circa 30gr di proteine, quindi per raggiungere 75g di proteine sono necessari 250g di pollo al giorno.

Lo stesso per quanto riguarda i carboidrati, in 100g di pasta sono presenti 75g di carboidrati, quindi per raggiungere 275gr di carboidrati sono necessari 367gr di pasta. Ovviamente i carboidrati sono presenti anche nella frutta, nella verdura, nel pane, nei biscotti e nella maggior parte degli snack, quindi raggiungere quel quantitativo è meno difficile di quanto sembra.

Un discorso leggermente diverso è quello per i grassi, l’olio, ad esempio, è un grasso puro, quindi apporta 9kcal per grammo. Per raggiungere 67g di grassi sono necessari 67g di olio, ma 83gr di burro, in quanto il burro è meno grasso dell’olio.

CONCLUDENDO

La nostra alimentazione è essenziale per mantenere il corpo in salute.

L’alimentazione si compone di macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati (4kcal per grammo), proteine (4kcal per grammo) e grassi (9kcal per grammo).

La dieta generalmente riconosciuta come la migliore è la dieta Mediterranea che richiede una suddivisione dei macronutrienti come segue:

  • 55-65% di carboidrati
  • 10-15% di proteine
  • 20-30% di grassi
LE BASI DELL'ALIMENTAZIONE