IDEE PER SPUNTINI SANI

Oggi voglio parlarvi di come impostare degli spuntini sani.

Chi non è mai stato vittima di un attacco di fame?

Molti consigliano di bere, quando si ha fame, ma ha senso?

Sì, ha senso. Perché spesso può capitare di confondere lo stimolo della sete con quello della fame, ma quando, anche bevendo, la fame non passa, è inutile e controproducente continuare a bere invece che mangiare.

In quei casi entrano in gioco gli spuntini.

Magari sono le sei del pomeriggio o le dieci della mattina e non si può esagerare per non rischiare di arrivare al pasto successivo troppo sazi.

 

COME SCEGLIERE GLI SPUNTINI SANI?

Scommetto che, almeno una volta, avete pensato che mangiare un frutto a metà mattinata o a merenda fosse la scelta migliore, ma no, o meglio NI, non necessariamente lo è.

I frutti sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti, essenziali per la salute della pelle, delle ossa, dei muscoli e del sistema cardiocircolatorio. Sono un vero e proprio integratore naturale, ma, c’è un ma, come in tutte le cose.

I frutti sono anche ricchi di zuccheri e se consideriamo che un frutto di medie dimensioni, come una mela, una pera o una pesca, si aggira intorno ai 200g se non 300g apporterà (nel caso di una mela di 250g) ben 35g di zuccheri (Il limite giornaliero che sarebbe meglio non superare sono 50g, infatti per questo si consiglia di non superare i 500g di frutta al giorno nella maggior parte dei casi).

Gli zuccheri della frutta sono salutari, direte. Certo, ma sono sempre zuccheri.

COME FUNZIONA IL METABOLISMO DEGLI ZUCCHERI

Gli zuccheri assunti innalzano la glicemia, la quantità di zucchero presente nel sangue. Il corpo ha però bisogno che la glicemia rimanga costante, per questo mette in moto meccanismi per abbassarla. Entra in gioco il pancreas che produce l’insulina, un ormone che permette di abbassare il livello di zuccheri nel sangue, perché, grazie alla sua azione, consente agli zuccheri di entrare nelle cellule dei muscoli o negli adipociti (quindi le cellule della massa grassa). A questo punto quindi la glicemia torna al suo livello normale, ma cosa è successo? È successo che gli zuccheri che abbiamo mangiato, se non siamo persone attive con una massa muscolare abituata a bruciare zuccheri, finiranno nel tessuto adiposo, trasformandosi in grasso.

Oltre ciò, tramite l’intervento dell’insulina, la glicemia si sarà abbassata e più rapido è questo abbassamento e prima avvertiremo lo stimolo della fame, perché l’organismo finirà in ipoglicemia reattiva, quindi da troppi zuccheri nel sangue a troppo pochi.

COSA FARE PER EVITARE LA “CATASTROFE” DEGLI SPUNTINI?

Semplice, non mangiare la frutta da sola.

(Ovviamente se ci capita di mangiare un frutto e nient’altro non ne morirà nessuno, ma se possiamo evitarlo avremo solo vantaggi).

Quali sono i vantaggi dell’abbinare la frutta ad altri alimenti?

I vantaggi sono molteplici: essendo la frutta fonte principalmente di zuccheri questi sono facilmente assimilabili, quindi se la assumiamo insieme ad altri alimenti che richiedono un tempo di digestione maggiore, anche la frutta impiegherà più tempo per essere digerita, quindi più tempo in cui resteremo sazi. Se abbiniamo la frutta ad altri alimenti, inoltre, eviteremo i picchi glicemici che, come abbiamo visto, non sono mai utili. E per ultimo, ma non per importanza, renderemo il nostro spuntino anche meno triste.

A COSA ABBINARE LA FRUTTA NEGLI SPUNTINI

A cosa si può abbinare la frutta?

Abbiamo visto che la frutta è principalmente fonte di zuccheri, gli zuccheri, di qualsiasi tipo, andrebbero abbinati a una fonte di grassi o a una fonte proteica.

Un abbinamento perfetto sarebbe quello tra frutta fresca e frutta secca, ma si può abbinare anche a formaggi o burri di frutta secca.

Ma se non mangiamo la frutta per spuntino?

REGOLE GENERALI PER SPUNTINI SANI

Gli spuntini non seguono regole diverse dagli altri pasti, anche loro devono infatti essere il più bilanciati possibile.

Quindi cerchiamo sempre di abbinare a una fonte di zuccheri (carboidrati) una fonte di grassi e/o proteine.

Faccio alcuni esempi: crackers più formaggi o frutta secca, yogurt e frutta secca, gallette di riso e affettato, pane e burro di frutta secca, come burro di mandorle, di nocciole o di arachidi. Sono tutte variabili di un singolo concetto: i carboidrati, se mangiati in compagnia, non possono che fare bene e saziare più a lungo.

E se invece come spuntino non mangio carboidrati ma solo proteine e grassi?

Va bene lo stesso.

Lo spuntino può essere costituito da sola frutta secca, se si preferisce, ma personalmente, anche in questo caso, trovo che non sia molto saziante.

IN ESTATE CI SONO I GHIACCIOLI PER GLI SPUNTINI

Proprio così. I ghiaccioli sono praticamente acqua colorata e zuccherata, per questo andrebbero limitati e adesso, udite udite, vi dico che, sotto questo punto di vista, è meglio un bel gelato a un misero ghiacciolo. Il gelato è infatti un alimento più completo, composto da grassi, proteine e carboidrati. Trovate un articolo proprio sul gelato QUI.

Come ho detto sopra, non è indispensabile essere fiscali al grammo, se si ha voglia di un bel ghiacciolo rinfrescante, magari in spiaggia, nessuno può negarcelo, perché a fare la differenza non è mai il singolo momento, ma le nostre abitudini, quello che facciamo sempre, ogni giorno.

Piano piano si diventerà costanti, l’importante è iniziare. Può sembrare difficile e complicato, ma tutto sembra impossibile prima di essere fatto. L’importante è aver voglia di fare, di imparare e di migliorare.

Informandosi cambiano molte cose e, prima di tutto, il nostro modo di porci di fronte alla realtà.

CONCLUSIONI

In questo articolo non ho fatto un elenco di alimenti da mangiare e da non mangiare, perché lo trovo poco utile. Ognuno dovrebbe essere libero di gestirsi come meglio crede, l’importante è tenere a mente le basi, perché se si hanno le fondamenta, su di quelle si può costruire qualsiasi cosa.

Che sia un frutto, un pacchetto di cracker, alcune gallette, delle schiacciatine, uno yogurt, un frullato o un pezzo di pizza, è sempre bene abbinare una fonte di grassi e/o una di proteine, per permettere al nostro corpo di assimilare al meglio i nutrienti e per restare più sazi a lungo.

Come sempre, NON CI SONO ALIMENTI SI E ALIMENTI NO, a fare la differenza sono sempre le quantità che devono essere adeguate al singolo soggetto. Non ci sono quantità universali, ciò che mangio io, il tuo vicino di casa o il tuo collega, non è adatto a te e questa è la sfida più importante, riuscire a capire di cosa ha bisogno il nostro corpo. Una sfida che tutti possono vincere ma che molti decidono di non combattere neanche.

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