SNACK: amici o nemici dei nostri tempi?

SNACK: amici o nemici dei nostri tempi? Nuovo articolo della rubrica “ama il tuo corpo non il tuo peso” di Paola.

Ciao, amici della salute.

Avevo preparato questo articolo qualche tempo fa, ma credo sia perfetto per oggi, per il momento di difficoltà che stiamo vivendo.

Il Covid-19 ci costringe a casa ed è mio dovere ricordare quali sono le dritte semplici ma necessarie che ognuno di noi DEVE seguire per uscire il prima possibile da questa situazione.

LINEE GUIDA

Quindi prima di qualsiasi altra cosa ci tengo a ricordare che:

• è importante uscire di casa solo per le cose strettamente necessarie (con uscire non intendo passeggiare, una passeggiata è più che concessa, passare 24h in casa abbassa le difese immunitarie, abbiamo bisogno di muoverci e di stare all’aria aperta, ma questo non significa che possiamo riunirci in gruppo. Possiamo quindi uscire per una passeggiata, per fare la spesa e per andare a lavoro. Stop)
• è importante ricordare le norme d’igiene essenziali, quali lavarsi spesso le mani dopo aver toccato superfici sporche o prima di cucinare; non toccarsi naso, bocca e occhi se le mani non sono pulite; starnutire o tossire nel gomito o, preferibilmente, in un fazzoletto da gettare subito dopo; non usare le mascherine se non si è infetti! Le mascherine non servono, non ci proteggono dal contagio del virus che resta nei vestiti e sulle superfici che andiamo a toccare con le mani; LAVARSI LE MANI è ESSENZIALE! No utilizzare le mascherine. Utilizzate soluzioni alcoliche per le mani, per un’igiene maggiore.
• è importante restare in casa se si presentano sintomi influenzali e seguire le indicazioni del proprio medico, contattato telefonicamente. Non bisogna muoversi se si presentano sintomi influenzali.
• è importante tenersi aggiornati tramite fonti attendibili, quali il Ministero della salute!

Dopo avervi brevemente ricordato i nostri obblighi in questi giorni, mi sembrava un dovere farlo, essendo questa una rubrica che parla di alimentazione ma anche e soprattutto di SALUTE, vediamo nel dettaglio di cosa voglio parlarvi oggi.

SNACK!

 

Quante se ne sentono sugli snack, eh?!

“Ma io preferisco non farli gli snack, perché non voglio mangiare schifezze.”

“Io mangio un frutto a merenda o a metà mattinata”.

“Io mangio la frutta secca, una manciata di mandorle per spezzare la fame”.

Quanti come loro?

Bene, oggi cerchiamo una risposta alla domanda: “quali snack scegliere?”, soprattutto ora che, se passiamo la maggior parte del tempo in casa, magari quella voglia in più di cibo arriva a disturbarci.

La prima risposta mi sembra ovvia: NO agli snack già pronti, specialmente se dolci, come barrette ai cereali, merendine, biscotti, yogurt con condimenti vari e chi più ne ha più ne metta. In generale meglio evitare i cibi già pronti, come ho già spiegato QUI.

Ma allora, no ai cibi pronti, cosa si mangia a metà mattina o a metà pomeriggio?

Veniamo a noi.

MATERIE PRIME PER COMPORRE GLI SNACK

Materie prime: Crackers, pane, gallette, miele, frutta, frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi, arachidi), confetture, burro di arachidi, formaggio, affettati (meglio magri come prosciutto sgrassato, bresaola, arrosto di tacchino o di pollo), tonno, semi (semi di zucca, di girasole, di lino, di papavero, di chia, di cui vi parlerò in un prossimo articolo), yogurt greco o yogurt bianco.

 COMBINAZIONI PERFETTE PER LA SALUTE

CRACKERS (130kcal)

• Con frutta secca 10g (70kcal) 20g (140kcal)
• Con burro di arachidi 10g (70kcal) 20g (140kcal)
• Con semi 10g (60kcal) 20g (120kcal)
• Con tonno 80g (100kcal)
• Con affettati magri 50g (100kcal)
• Con formaggio 10g (50kcal) 20g (100kcal)
• Con miele 10g (40kcal) 20g (80kcal)
• Con miele e frutta secca

PANE (40g-100kcal)

• Con frutta secca 10g (70kcal) 20g (140kcal)
•  Con burro di arachidi 10g (70kcal) 20g (140kcal)
•  Con confettura 20g (40kcal) 40g (80kcal) e burro di arachidi
• Con semi 10g (60kcal) 20g (120kcal)
• Con tonno 80g (100kcal)
• Con affettati 50g (100kcal)
• Con formaggio 10g (50kcal) 20g (100kcal)
• Con affettati e formaggi
• Con miele 10g (40kcal) 20g (80kcal) e frutta secca
• Con miele e semi

GALLETTE (30g-110kcal)

• Con frutta secca 10g (70Kcal) 20g (140kcal)
• Con frutta secca e miele 5g frutta secca e 5g di miele (55kcal)
• Con miele e semi 5g di miele e 5g di semi (50kcal)
• Con semi 10g (60kcal) 20g (120kcal)
• Con affettati magri 50g (100kcal)
• Con formaggi 10g (50kcal) 20g (100kcal)
• Con burro di arachidi 10g (70kcal) 20g (140kcal)
• Con burro di arachidi e marmellata 10g di burro di arachidi e 5g di confettura (80kcal)
• Con confettura e semi 10g di confettura e 10g di semi (80kcal)
• Con confettura e frutta secca 10g di confettura e 10g di frutta secca (90kcal)
• Con tonno 80g (100kcal)

FRUTTA (200g-70kcal)

• Con frutta secca 10g (70kcal) 20g (140kcal)
• Con formaggi 10g (50kcal)
• Con semi 10g (60kcal)
• Con burro di arachidi 10g (70kcal)
• Con affettati 50g (100kcal)

YOGURT (125g-120kcal)  

• Con frutta secca 10g (70kcal)
• Con semi 10g (60kcal)
• Con burro di arachidi 10g (70kcal)
• Con miele o confettura e semi
• Con miele o confettura e frutta secca

PERCHE’ QUESTE COMBINAZIONI?

In linea generale i carboidrati o zuccheri (marmellata, miele, yogurt, frutta, gallette) vanno sempre associati a una fonte di grassi (frutta secca, burro di arachidi, semi o formaggi) e/o a una fonte proteica (affettati, tonno, formaggi). Perché? Perché gli zuccheri dei carboidrati sono velocemente digeribili dal nostro organismo e innalzano rapidamente la glicemia, il livello degli zuccheri nel sangue. Quando la glicemia si innalza, il pancreas produce insulina, un ormone in grado di abbassare il livello degli zuccheri nel sangue. L’insulina è un ormone che promuove anche l’accumulo di grassi e proteine, per questo è meglio evitare di innalzare rapidamente la glicemia, perché l’insulina che il corpo produce in risposta favorisce l’accumulo dei nutrienti, piuttosto che la loro conversione in energia. E come si abbassa l’insulina? Assumendo fonti di carboidrati semplici insieme a proteine e grassi, che hanno tempi di digestione più lunghi e quindi rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri che sarà più graduale e provocherà un’innalzamento della glicemia meno importante.

Un discorso diverso va fatto per il pane e i crackers, anche essi sono fonti di carboidrati, ma in questo caso complessi, quindi non contengono zuccheri in grandi quantità, ma principalmente amido, una tipologia di carboidrato che richiede più tempo per essere digerito e trasformato in glucosio per il corpo. In ogni caso la regola dell’abbinamento con proteine e/o grassi è sempre la migliore.

 

Anche i POP-CORN sono un ottimo spuntino, come anche il riso soffiato, l’orzo o il farro soffiati, i corn-flackes, tutte fonti di carboidrati da abbinare nel modo corretto però!

 

QUANTE CALORIE IN UNO SPUNTINO?

Per i più meticolosi e precisi, quante calorie dovrebbe apportare uno spuntino?  Dare una risposta a questa domanda è quasi impossibile, in quanto io non conosco il vostro fabbisogno energetico, quindi non so dire se dovrebbe apportare 150kcal o 300kcal. In via generale uno spuntino apporta il 15% dell’energia totale che assumiamo in un giorno. Forse direte, ma che ne so quanto è il 15% del mio fabbisogno, in tal caso, allora, conoscere il quantitativo di calorie di uno spuntino non è affatto utile. Se non si conosce il proprio fabbisogno calorico, perché non si contano le calorie, allora non serve contarle neanche per lo spuntino, no?

Le calorie che ho riportato nelle indicazioni sono appunto indicative, dipendono molto dal prodotto che si acquista, quindi se preferite, controllate sempre!

TENIAMOCI SEMPRE AGGIORNATI!

Detto questo, spero di avervi dato degli spunti interessanti per creare i vostri spuntini. Come dico sempre anche nel mio profilo instagram @foodisgoodif l’importante, in cucina, è far volare la fantasia!

Se siete interessati a qualche dritta per fare la spesa, vi invito a leggere il mio articolo QUI

Se invece siete curiosi di approfondire qualche nozione sulla dieta mediterranea, patrimonio immateriale dell’Unesco, potete cliccare QUI

E se, infine, volete conoscere quelle che sono le uniche vere basi dell’alimentazione, le trovate QUI

Auguro a tutti di ritrovare la pace e l’equilibrio perso in questi giorni il prima possibile. Siamo a casa, non siamo in guerra, abbiamo soltanto bisogno di ritrovarci e vedere che oltre la nostra routine c’era molto altro dentro di noi!