La dieta mediterranea è il terzo argomento che tratterà Paola nella sua rubrica: Ama il tuo corpo non il tuo peso.
Ciao, amici della salute, come state?
In questi giorni è tutto un po’ rallentato, un po’ diverso, sfumato, ma noi siamo comunque qui.
Se vi siete persi i precedenti articoli sui disturbi alimentari e sulle basi dell’alimentazione basta cliccare sui link.
Si sente spesso parlare di dieta Mediterranea, del fatto che sia ritenuta la migliore in termini di salute e apporto calorico, ma perché?
Cos’è la dieta mediterranea e cos’ha di diverso rispetto alle altre?
Prima di tutto credo sia necessario chiarire cosa significa dieta.
Nell’accezione comune del termine si pensa che la dieta sia solo quel regime alimentare da intraprendere quando si vuole dimagrire o perdere peso.
Ma la dieta è molto di più, dieta significa stile di vita, significa sì regime, ma non temporaneo, significa accordo, equilibrio tra i propri gusti e i propri bisogni e il proprio benessere.
Dieta dovrebbe significare soltanto sostenibilità, quindi capacità di accompagnarci per sempre.
La dieta mediterranea sembra capace di assolvere a questo arduo compito.
LE BASI DELLA DIETA MEDITERRANEA
La dieta mediterranea, nata negli anni ’50, si basa principalmente sull’apporto glucidico, quindi di zuccheri o, meglio conosciuti, carboidrati.
Infatti la suddivisione dei macronutrienti avviene come segue:
- 55-65% di carboidrati;
- 10-15% di proteine;
- 20-30% di grassi.
La dieta mediterranea non richiede di pesare le porzioni o contare le calorie, ma si basa sul buon senso dell’individuo e sulla scelta di alimenti di qualità, piuttosto che in quantità specifiche.
CARATTERISTICHE PRINCIPALI
Le numerose caratteristiche della dieta mediterranea possono essere elencate in diversi punti, quali:
- Preferenza delle proteine vegetali rispetto a quelle animali;
- Preferenza dei grassi vegetali insaturi (olio di oliva) rispetto ai grassi saturi (animali);
- Preferenza dei carboidrati complessi (amidi) rispetto a quelli semplici (zuccheri);
- Preferenza della carne bianca rispetto a quella rossa e ancor di più del pesce rispetto alla carne;
- Preferenza di alimenti semplici rispetto a quelli già confezionati o preparati, come: insaccati, alcolici, zucchero bianco, burro, sale, strutto e caffè;
- Alta assunzione di fibra alimentare;
- Moderazione della quota calorica totale;
- Riduzione dell’apporto di colesterolo;
- Assunzione dei dolci solo in particolari occasioni.
PERCHÉ SCEGLIERE LA DIETA MEDITERRANEA
La scelta mediterranea è da molti considerata la dieta della salute, in quanto alcuni principi nutritivi in essa presenti rappresentano la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, infarto e ictus.
La dieta, come abbiamo visto, ricca di pane e pasta (meglio se integrali), verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce tutti i nutrienti necessari e a basso contenuto di colesterolo. È ricca di vitamine, sali minerali e fibre alimentari.
Frutta, verdura e cibi integrali sono estremamente ricchi di antiossidanti, quindi svolgono un’azione protettiva contro malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.
LIMITI DELLA DIETA MEDITERRANEA
Nonostante la dieta mediterranea presenti molti vantaggi per la salute e corretti apporti di vitamine e minerali, ciò non significa che sia priva di difetti.
Il fatto che non richieda il conteggio delle calorie e abbia pane a pasta alla base della piramide alimentare, può facilmente portare a un sovraddosaggio di questi alimenti. Il sovraddosaggio di alimenti ha una sola conseguenza, un aumento delle calorie introdotte e troppe calorie portano a un aumento di peso.
Il non tenere sotto controllo le calorie è quindi un punto a sfavore, considerata la composizione della dieta. Un’alimentazione ricca di carboidrati inibisce meno il senso della fame, al contrario delle proteine che saziano più a lungo e, in una società come la nostra, fare la corretta spesa diventa particolarmente difficile. Tra gli scaffali dei supermercati è semplice trovare concentrati di carboidrati (zuccheri) a discapito di proteine e grassi e, nonostante si stiano mangiando carboidrati, come invita la dieta mediterranea, non sono quelli della giusta qualità.
Un altro punto a sfavore della dieta mediterranea è la visione dell’olio di oliva come migliore fonte di grassi, in quanto benefico per la salute cardiovascolare. Questa convinzione, se non accompagnata dalla consapevolezza, potrebbe portare a un uso senza misura dell’alimento. Spinti dalla certezza che l’olio faccia bene, cadere nell’esagerazione è fin troppo semplice. Un cucchiaio di olio apporta infatti circa 100kcal ed esagerare è fin troppo semplice. Come per i carboidrati, un eccesso di grassi, in questo caso olio di oliva ritenuto salutare, ha un’unica e sola conseguenza, far ingrassare il soggetto che, a questo punto, non trae più beneficio dall’olio di oliva e in più deve affrontare altre patologie come l’obesità.
Lo stesso vale per il discorso della carne rossa. Che un eccesso di carne rossa possa avvantaggiare lo sviluppo di tumori è indubbio, ma come si calcola l’eccesso? Di certo non va eliminata dalla dieta, ma consumata con parsimonia, due o tre volte a settimana sono la frequenza più indicata o, se si preferisce un quantitativo più specifico, sarebbe bene non superare i 500g di carne cotta alla settimana.
E con questo credo di aver detto le cose più importanti sulla dieta mediterranea, una combinazione di nutrienti favorevole alla salute dell’uomo, ma con le giuste accortezze.
Paola Bonfigli nasce nel 1997 nelle marche. Dopo due diplomi di scuola superiore e una laurea in Scienze Politiche e delle Relazioni Internazionali, capisce che, in realtà, la cosa più importante è la salute e uno stile di vita sano. Così nel 2019 si iscrive a Scienze Motorie indirizzo Biosanitario, consegue un attestato di Personal Food Coach di I livello e inzia un percorso per diventare istruttrice di Powerlifting di I livello che si concluderà a gennaio 2021. I progetti per il 2021 sono la laurea, il diploma di istruttrice di Powerlifting di II livello e quello di Personal Food Coach di II livello, insieme all’iscrizione a un corso di laurea magistrale nel campo della Nutrizione o del Fitness.
Ormai da anni la palestra è la sua casa e l’alimentazione sana e sostenibile è la sua passione più grandeTra i suoi hobby c’è anche la scrittura e qualsiasi cosa abbia a che fare con la creatività, anche se… “Non c’è cosa più bella del prendersi cura di sé, con la consapevolezza di farlo e la certezza che amarsi non potrà mai essere sbagliato”.
